김혜수, 하지원, 김정은, 심은하, 이하늬, 강수연 등 미녀 스타들의 몸매를 관리 해 스타 트레이너로 알려진 한동길이 제안하는 예쁜 가슴 만드는 체조의 비결. 네 가지 케이스별로 나눠 따라하기 좋은 동작을 알아봤다.
프로트레이너 한동길
유명 연예인들과 스포츠 스타들을 지도해온 스타트레이너로 웨이트트레이닝 이외에 운동처방, 물리치료, 재활의학을 전공해 개개인의 체형과 체질에 맞는 맞춤 운동법을 제안한다. 이서진, 장동건, 송일국, 하지원, 김정은, 이하늬, 강수연, 안시현 등 수많은 스타들의 사랑을 한몸에 받고 있으며, 현재 JW 메리어트호텔, 휴레스트 피트니스센터에서 일하고 있다.
case 1_빈약한 가슴 키우기
가슴이 빈약한 체형은 가슴 안쪽 부위와 가슴 위쪽 부위의 근육을 키워 가슴을 가운데로 모아주는 데에 초점을 맞춘다. 가슴뼈를 확장시키면서 어깨선을 교정하고 가슴 근육을 키워주는 동작이 효과적이다.
무릎 구부리고 어깨 너비로 팔굽혀 펴기
1_두 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려 어깨선과 동일한 선상에 놓고 두 무릎을 구부려 엎드린다.
2_호흡을 들이쉬며 팔꿈치를 굽혀 내려가고 호흡을 내쉬며 가슴 근육에 힘을 주며 몸을 들어올린다.
한 다리 들고 팔굽혀 펴기
1_두 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 두 손을 어깨선과 동일한 선상에 놓고 한 무릎은 90°로 구부리고 한쪽 다리는 쭉 편다.
2_호흡을 들이쉬며 팔꿈치를 굽혀 내려가고 호흡을 내쉬며 가슴 근육에 힘을 주면서 몸을 올린다.
case 2_처진 가슴 올리기
처진 가슴을 커버하기 위해서는 가슴 바깥쪽 부위와 아래쪽 부위 근육을 최대한 올려주어 가슴선을 만들어주는 것이 중요하다. 단계적으로 몸통 부위의 체지방 감소를 통해 가슴과 몸통의 탄력 있는 균형을 맞출 것.
팔꿈치 굽혀 엎드려 가슴으로 몸 버티기
1_팔꿈치를 90°로 구부리고 두 무릎은 구부려 매트 위에 엎드린다.
2_호흡을 내쉬면서 무릎을 쭉 펴며 엉덩이를 최대한 위로 올리고 가슴 근육에 힘을 주며 그 상태로 20초간 버틴다.
두 손 벽에 대고 팔굽혀 펴기
1_어깨 너비로 두 손을 벌려 벽에 대고 선다.
2_호흡을 들이쉬며 팔꿈치를 구부려 몸을 벽에 닿기 직전까지 내리고 호흡을 내쉬며 가슴 근육에 힘을 주면서 두 손으로 벽을 민다.
case 3_벌어진 가슴 모아주기
벌어진 가슴형의 경우 가슴 근육의 바깥쪽과 안쪽 근육의 균형을 맞추는 데 중점을 둔다. 동시에 탄력 있고 풍만한 가슴을 위해 가슴을 모아주는 동작과 가슴을 위로 밀어올리는 동작을 실시하도록 한다.
누워서 두 팔 벌렸다 가슴 모으기
1_매트에 누워 두 다리를 쭉 펴고 덤벨을 든 양손을 양옆으로 최대한 벌린다.
2_호흡을 내쉬며 두 팔을 가운데로 모으면서 가슴 근육에 힘을 주고 1초간 쥐어짠 후 다시 천천히 벌린다.
누워서 가슴 밀어올리기
1_매트에 두 다리를 펴고 누워 덤벨을 들고 양팔을 어깨선까지 올려 팔꿈치를 90°로 구부린다.
2_호흡을 내쉬며 가슴 근육에 힘을 주며 두 팔을 가슴위로 밀어올렸다 내린다.
case 4_짝짝이 가슴 교정하기
아무리 풍만하고 탄력이 있더라도 좌우가 불균형인 경우는 옷의 태가 나지 않을뿐더러 심할 경우 어깨가 앞으로 굽어 보일 수 있다. 좌우 가슴의 크기 교정에는 손의 위치를 다르게 해서 팔굽혀 펴기를 하면 효과적이다.
손 엇갈려 놓고 팔굽혀 펴기
1_한 손은 가슴선보다 위에, 한 손은 가슴선보다 밑에 놓고 두 무릎은 매트에 구부리고 엎드린다.
2_호흡을 들이쉬며 팔꿈치를 굽혀 내려가고 호흡을 내쉬며 가슴 근육에 힘을 주면서 몸을 들어올린다.
책 위에 한 손 올려놓고 팔굽혀 펴기
1_책을 적당한 높이로 쌓고 그 위에 가슴이 작은 쪽 부위 손을 올려놓고 어깨너비로 벌리고 무릎을 90°로 구부려 매트에 엎드린다.
2_호흡을 들이쉬며 팔꿈치를 굽혀 내려가고 내쉬며 가슴 근육에 힘을 주면서 몸을 들어올린다.
