최근 30~40대 남녀 성인병 1위로 등극한 대장암. 스트레스와 각종 유해 환경이 많은 시티 오피스 피플 사이에 급증하고 있다. 만성 변비와 과민성 장 증후군으로부터 출발하는 대장암을 효과적으로 예방할 수 있는 생활 습관과 스트레칭 방법을 알아보자.
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Q1 아침에 일어나면 너무 바빠서 화장실 갈 시간이 없다. ( ) Q2 아침식사보다는 세안이나 화장하는 것이 우선이다. ( ) Q3 아침식사를 하는 것보다 차라리 조금이라도 더 자고 싶다. ( ) Q4 식사를 할 때 편식하는 경향이 있다. ( ) Q5 채소보다는 육류를 좋아하고 평소 자주 먹는다. ( ) Q6 너무 바빠서 화장실을 가지 못하고 참을 때가 많다. ( ) Q7 햄버거나 피자 등의 패스트푸드로 식사를 하는 경우가 많다. ( ) Q8 평소 한식보다는 양식이나 중식을 즐겨 먹는다. ( ) Q9 물은 자주 마시지 않는 편이며, 탄산음료를 즐겨 먹는다. ( ) Q10 직장이나 집에서 스트레스를 많이 받는 편이다. ( ) Q11 수면 시간이 불규칙하고 밤늦게 잠드는 편이다. ( ) Q12 수시로 다이어트를 하고 금식을 할 때도 많다. ( ) Q13 주말에는 운동보다 집에서 쉬는 것이 더 좋다. ( ) Q14 출퇴근이나 외출시 거의 승용차로 이동하는 편이다. ( ) Q15 일주일에 3회 이상 밤늦게까지 음주를 즐긴다. ( )
1 장의 연동운동을 활성화시키는 동작
Point 아침에 일어나자마자 침대 위에서 바로 하면 좋은 스트레칭. 매일 반복하면 숙변 제거 효과까지 기대할 수 있다. 단, 요통이 있는 사람은 너무 무리하지 않도록 한다.
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Bonus Tip 1 대장암을 예방하는 생활 습관
1 아침을 냉수 한 잔으로 시작한다
장운동이 저하되는 이완성 변비에 효과가 좋은 방법. 잠자리에서 일어나 위가 비어 있는 상태에서 차가운 생수 한 잔을 마시면 위가 활발하게 움직이기 시작한다. 위의 연동운동이 활발해지면 자연스럽게 장의 연동운동도 촉진되기 때문에 좋은 효과를 볼 수 있다.
2 규칙적인 식사를 습관화한다
변비는 물론, 대장암에 가장 나쁜 생활 습관은 바로 아침식사를 거르는 등의 불규칙한 식습관. 식사를 거르거나 불규칙한 식습관은 자율신경의 밸런스를 무너뜨릴 우려가 있다. 특히 위나 장이 나쁜 사람은 반드시 아침식사를 규칙적으로 하는 것이 좋다.
3 한식 위주의 식단을 즐기도록 한다
위와 장의 연동운동을 돕는 음식은 채소와 해조류 위주의 한식 식단. 지방 성분이 상당 부분을 차지하는 인스턴트 음식은 되도록 삼가는 것이 좋다. 특히 현미밥은 효율적인 섬유질 섭취가 가능하며 비타민 B1이 풍부해 대장암 예방에 좋은 음식이다.
1 천장을 보고 누워 손과 다리를 쭉 뻗어 등을 늘인다. 5초간 자세를 유지한 채 온 몸을 릴랙스시키면서 천천히 복식 호흡을 한다.
2 천장을 보고 누운 자세로 한쪽 무릎을 양손으로 감싸 안아 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 5초간 유지한 뒤 휴식한다. 좌우 5회 반복한다.
3 천장을 보고 누운 채 두 다리를 수직으로 들어올려 둥글게 옆으로 넘어뜨리고 5초간 정지한다. 5회 좌우 반복한다.
4 양팔로 턱을 감싸면서 편안하게 엎드린다. 무릎을 좌우로 반복해 구부리면서 발뒤꿈치로 엉덩이를 두들긴다. 10회 반복한다.
5 ④의 처음 동작에서 두 손은 턱 밑에서 깍지를 끼고 무릎은 바닥을 향해 뻗는다. 양쪽 다리를 교대로 흔들면서 발차기를 한다. 10회 반복.
6 침대에 앉아서 양다리를 쭉 뻗고 허리를 바르게 편다. 양손을 등 뒤로 하여 가볍게 두드린다. 20회 이상 반복한다.
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2 위와 장을 튼튼하게 하는 복근 강화 동작
Point 선천적으로 위가 처져 있거나 평소 소화가 잘 안 되고 변비가 심한 사람에게 효과적인 스트레칭. 복근이 강화되는 동작으로 뱃살 제거에도 좋은 효과를 볼 수 있다.
Bonus Tip 2
대장암 예방을 위한 스트레스 해소법
1 아로마 홈스파로 긴장을 풀어준다
귀가 후 잠자리에 들기 전 욕조에 39~40도 정도의 따뜻한 물을 받아 아로마 에센셜 오일을 2, 3방울 정도 섞는다. 허리까지 몸을 담그는 반신욕을 10~15분 정도 즐기는 것을 습관화해보자. 긴장과 스트레스가 해소되며 마음까지 편안해지는 것을 경험할 수 있다.
2 자극적인 커피 대신 유기농 허브티를
커피는 카페인 성분이 함유되어 있어 몸을 긴장시킨다. 또 위와 장에 자극을 주기 때문에 되도록 삼가는 것이 좋다. 대신 마음을 진정시키는 효과가 뛰어난 허브티를 즐기는 것도 좋은 방법. 특히 민트티, 캐머마일 티는 연동운동에도 효과가 좋다.
3 조깅 등 규칙적인 운동을 습관화하자
스트레스가 쌓일 때는 저녁에 산책을 한다든지, 헬스를 하는 등의 습관을 갖도록 하자. 운동을 하며 땀을 흘리면 몸속 노폐물이 빠져나와 긴장 완화는 물론 피부 미용에도 효과가 좋다. 또 운동 후에는 깊은 숙면을 취할 수 있어 건강에 도움이 된다.
1 상체를 바르게 세우고 앉는다. 허리를 곧게 펴고 양손을 등 뒤쪽으로 뻗어 바닥을 짚는다. 양발을 위아래로 흔들어준다. 10회 반복한다.
2 천장을 보고 누워 두 손은 머리 뒤에서 깍지를 낀다. 발끝이 보일 정도로 상체를 일으켜 5초간 자세를 유지한다. 10회 반복한다.
3 천장을 보고 편안하게 누워 무릎을 뻗은 채 두 다리를 30cm 정도 올려 5초간 자세를 유지한다. 10회 이상 반복한다.
4 무릎을 뻗고 앉아 두 손은 등 뒤로 뻗어 바닥을 짚는다. 두 다리를 모아 45도 정도 올려 10초간 자세를 유지한다. 3회 반복한다.
5 바닥에 앉아 두 손을 등 뒤로 하고 손바닥으로 바닥을 짚는다. 머리부터 발끝까지 직선이 되도록 허리를 올려 10초간 정지한다. 5회 반복한다.
6 무릎을 세우고 앉아 두 손은 등 뒤로 해서 바닥을 짚는다. 배에 힘을 주어 허리를 올리고 10초간 자세를 유지한다. 5회 반복한다.
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3 장의 위치를 바르게 하고 자극을 주는 동작
Point 허벅지 관절 뒷 부분의 대요근을 강화시키는 스트레칭. 장의 위치를 바르게 잡아주고 장을 자극하는 동작으로 변비 해소에 큰 효과를 볼 수 있다.
Bonus Tip 3 장의 연동운동에 도움을 주는 식품들
1 장의 균형을 잡아주는 유산균
장에는 1백 종류 이상의 세균이 있다. 이 중에는 대장균 등의 나쁜 균도 있고 유산균이나 비피더스균 등 좋은 균도 있다. 유산균은 장내 환경을 정리해 주는 좋은 균으로 충분히 섭취하는 것이 좋다. 요구르트, 김치, 올리고당 등이 여기에 해당된다.
2 위와 장에 모두 효과적인 섬유질
일반적으로 섬유질이 풍부한 음식은 장과 위의 운동을 촉진하는 좋은 식품이다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 과일과 채소, 그리고 해조류 등이 대표적이다. 특히 바나나와 사과는 수용성 식물 섬유질이 많이 함유되어 있어 대장암 예방에 효과적이다.
3 정장 작용이 뛰어난 마늘과 알로에
마늘은 장내의 좋은 균을 늘려 장을 튼튼하게 만드는 식품이다. 특히 마늘 냄새의 성분인 알리신이 장의 연동운동을 활성화하는 기능이 있어 식사때 마다 한 톨씩 먹으면 좋은 효과를 볼 수 있다. 알로에 역시 연동 작용이 뛰어난 식품으로 조금씩 음료수와 섞어 마시면 좋다.
1 바닥에 앉아 무릎을 구부려 다리를 안쪽으로 모아 발바닥을 붙인다. 두 손을 앞으로 쭉 뻗어 상반신을 최대한 앞으로 숙인다. 5회 반복한다.
2 ①의 상태에서 한쪽 무릎을 구부리고 반대편 다리는 옆으로 쭉 뻗어 상반신을 앞으로 숙인다. 잠시 정지한 뒤 좌우로 5회 반복한다.
3 ②의 상태에서 두 무릎을 펴고 최대한 양옆으로 다리를 벌리고 앉는다. 이제 손을 앞으로 뻗으며 상체를 앞으로 최대한 숙인다. 5회 반복한다.
4 바닥에 양다리를 쭉 뻗고 눕는다. 두 무릎을 양손으로 끌어 안아 천천히 뒤로 넘어뜨리듯 2, 3회 정도 앞뒤로 흔든다. 5회 반복한다.
5 천장을 보고 누워 허리를 두 손으로 받치고 다리를 위쪽으로 올려 10초간 정지한다. 힘들면 파트너가 다리를 잡아주는 것도 좋다. 3회 반복한다.
6 ⑤의 자세에서 자전거 페달을 밟는 것처럼 좌우로 다리를 크게 돌려 움직인다. 손으로 허리를 잘 지탱하며 균형을 유지한다. 10회 반복한다.
