| 섹시한 배를 만드는 6가지 동작 |
| 평생을 동고동락하며 영 떠날 줄 모르는 숙적, 뱃살을 이번에는 정말 떼어 낼 수 있다! |
| 몇 끼 굶으면 좀 들어가는 듯했다가 밥만 먹으면 다시 볼록 얼굴을 내밀고, 앉았다가 일어나노라면 접혔던 살 위로 붉은 선을 만들어 놓는, 캐릭터도 다양하신 우리의 뱃살님! 어떻게 받들어 모셔야 이제 그만 떠나주시려는지. 하지만 단념하기엔 아직 이르다. 이제부터 코스모가 알려주는 6가지 동작은 단순히 뱃살을 빼는 것에 그치지 않고 우리가 꿈에서만 그려보던 섹시 복근을 만들어주는 운동이니까. 게다가 윗몸 일으키기 한 번 하지 않고 매끈하고 탄력 있는 배를 만들 수 있는 쉽고 재미있는 방법이니 코스모를 모르는 다른 이들이 낑낑대며 실컷 복근 운동하는 동안 룰루랄라 인생을 즐겨주시길! 코스모가 초빙한 엑스퍼트는 셀레브리티 트레이너이자 단, 그전에 부탁할 것이 하나 있다. 다음의 뱃살 빼기 운동을 규칙적으로 하면 탄탄한 복근을 만들 수 있다는 것은 100% 분명한 사실이지만, 복근을 드러내려면 그전에 칼로리를 소비해 어느 정도 살을 빼놓는 것이 선행되어야 한다는 것. 배 맨 위에 있는 지방층을 없애려면 러닝머신 위를 달리는 것과 같은 유산소 운동을 해야 한다. “지방을 없애기 위해서는 규칙적인 심장 강화 운동과 건강한 식이요법을 병행해야 합니다”라고 플레밍은 말한다. 일단 이렇게 지방층을 어느 정도 없애 놓으면, 당신의 잘 다듬어진 복근의 섹시 데뷔는 50% 완성된 셈. 자, 이제 본격적으로 배에 <300>의 스파르탄 못지않은 근육을 새겨 넣어볼까? 나무 베기 (복부 전체) (a) 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서, 두 손으로 약 2kg 정도의 아령을 잡고 오른쪽 어깨 위쪽을 향해 사선으로 들어 올린다. 동작을 하면서 시선은 아령을 따라가야 한다. (b) 배에 긴장감을 주고 팔꿈치는 구부린 상태를 유지한 채 아령이 당신의 왼쪽 엉덩이 옆쪽으로 갈 때까지 끌어내린다. 시작 자세로 돌아가 다시 반복한다. “이 동작은 당신의 복부 전체를 타깃으로 하고 있을 뿐만 아니라 어깨 근육까지 다듬어주기 때문에 아주 좋습니다. 힘이 조금 붙게 되면 아령의 무게를 3~4kg으로 늘려보세요”라고 플레밍은 덧붙인다. 허공에서 걷기 (아랫배 공략) (a) 등을 바닥에 대고 누운 뒤 허리와 90도가 되게 다리를 들어 올린다. 이때 발바닥은 허공과 평행이 되게 한다. 손바닥은 바닥에 댄 채 양 허리 옆에 내려 둔다. (b) 복부를 조인 채 왼쪽 발꿈치가 바닥에서 15cm 정도 떨어질 때까지 천천히 다리를 내린다. 천천히 원래 시작 자세로 돌아가 다리를 바꾸어서 반복한다. “이 동작은 하복부를 운동시키는 데 효과적입니다”라고 플레밍이 지적한다. “좀더 도전적인 동작을 해보고 싶다면 0.5kg짜리 웨이트를 발목에 차고 해보세요.” |
| 복부 회전시키기 (복부 전체) (a) 2kg 정도의 아령을 양손에 하나씩 들고 어깨 너비로 다리를 벌린 채 무릎을 살짝 구부린다. (b) 복부를 수축시키고, 점프를 하면서 몸을 오른쪽으로 회전시킨다. (c) 회전 후 도착점이 180도가 되게 한다. (d) 배가 여전히 수축되어 있는 상태를 유지하면서 오른쪽으로 다시 점프를 한다. 결과적으로 반 바퀴씩 돌아 동작을 마치면 처음 시작점에 돌아와 있게 될 것이다. “당신이 공중에 떠 있는 동안 덤벨의 무게와 자신의 몸무게의 균형을 맞추기 위해 몸을 꽉 조인 자세를 유지해야 하기 때문에 복부 중심부 전체에 자극을 주게 됩니다”라고 플레밍은 설명한다. “또한 이 동작은 심장 강화 운동의 요소를 가지고 있어서 지방 연소도 촉진시켜 주는 효과도 있죠.” 허벅지를 이용해 단련하기 (사선으로 잡힌 복근) (a) 등을 바닥에 대고 누워 발바닥 전체를 바닥에 댄 채 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 양쪽으로 내려 둔다. 엉덩이를 들어서 땅에서 떨어지게 하는 것으로 시작! (b) 복부를 수축시키고 왼쪽 다리를 공중으로 뻗어 올려서 발가락이 천장을 향하게 하고 엉덩이는 꽉 조인 자세로 올려준다. (c) 그러고 나서 배를 팽팽하게 한 채로 왼쪽 다리를 옆으로 뻗는다. 3초 동안 그 자세로 멈춰 있는다. 이때 골반이 틀어지지 않도록 유의할 것. 왼쪽 허벅지의 안쪽을 꽉 조인 채 시작 자세로 돌아간다. 플레밍은 “이 동작은 당신의 허벅지 안쪽, 엉덩이, 복부 모두를 고루 운동시켜 주죠”라고 덧붙이며 “이 운동이 너무 쉬워지게 되면, 밖으로 뻗친 다리의 자세를 유지하면서 20을 세어보세요”라고 조언한다. 엉덩이 밀어 올리기 (아랫배 공략) (a) 바닥에 등을 대고 누워 두 다리를 공중으로 곧게 뻗고, 발은 모아 굽혀준다. 팔은 양쪽에, 손바닥은 바닥을 향하게 놓는다. (b) 그러고 나서 천천히, 절제된 움직임으로 아랫배를 조이면서 엉덩이를 최대한 위로 들어 올린다. 그 상태에서 3초간 버틴다. 그리고 좀더 힘이 생기면 6초까지 버티는 시간을 늘린다. “이 운동은 당신의 하복부 힘으로만 하체 전체의 무게를 들어 올리게 만들어 독립적인 근육이 자리 잡게 만들어줍니다. 이 동작을 하면서 당신의 뒤꿈치가 천장에 닿는 모습을 상상하며 천천히 움직여보세요. 그렇게 하면 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 될 것입니다”라고 플레밍은 말한다. 공 딛어 누르기 (복부 전체) (a) 얼굴을 아래로 향하게 하고 발과 정강이를 피트니스 볼 위에 올린 채 팔을 들어 몸을 땅과 수평이 되게 만든다. 손바닥은 바닥에 평평하게 펴고, 팔은 곧게 뻗어서 어깨와 나란히 한다. 또한 다리는 곧게 펴고 발은 한데 모아주도록. (b) 복부를 수축시키고 엉덩이는 구부려서(그래서 엉덩이가 올라갈 수 있게) 볼을 살짝 당신의 발 앞쪽으로 잡아끈다. 플레밍은 “공은 당신이 나쁜 자세를 잡지 못하도록 막아줍니다. 그것이 당신 배의 안정감을 위해 꽉 조인 상태를 유지시켜 주니까요”라고 설명했다. “이러한 동작의 (b) 자세를 3초간 유지하여 더욱 높은 난이도에 도전해보세요.” 만약 볼이 없다면, 바닥에서 기본적인 편편한 모양 만들기 자세를 하고 1분 동안 같은 동작을 실시해도 괜찮다. |
