헌드레드
준비운동 단계의 동작으로 몸이 따뜻해지며 혈액순환을 돕는다.
① 바닥에 누워 두 팔은 몸 양쪽에 놓고 배꼽에 힘을 준 다음 머리를 들어 시선을 배꼽에 고정한다. 몸이 직각이 되도록 다리를 펴서 위로 들어올리고 발가락을 쭉 편다.
② 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 매트에서 15cm 정도 들어올리고 위, 아래로 올렸다 내렸다를 1백 회 반복한다. 이때 호흡은 5번마다 들이쉬기와 내쉬기 1회씩 반복.
롤업
윗몸을 일으키는 동작으로 척추를 눌러 자세를 교정해주고 뱃살이 빠지며 복근 강화에 효과가 있다.
② 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 매트에서 15cm 정도 들어올리고 위, 아래로 올렸다 내렸다를 1백 회 반복한다. 이때 호흡은 5번마다 들이쉬기와 내쉬기 1회씩 반복.
롤업
윗몸을 일으키는 동작으로 척추를 눌러 자세를 교정해주고 뱃살이 빠지며 복근 강화에 효과가 있다.
① 다리를 모으고 바닥에 누워 배꼽에 힘을 준 다음 막대를 잡고 두 팔을 머리 위로 뻗는다.
② 몸과 팔이 직각이 되도록 막대를 잡은 팔을 들어준 후 천천히 숨을 들이마시며 윗몸을 일으킨다. 머리를 들어 시선을 배에 고정하고 천천히 숨을 내쉬며 눕는다.
롤링 라이크 어 볼
배의 힘을 이용해 몸을 굴려 척추운동을 하는 동작. 척추를 마사지하고 자세를 바로 잡는 효과가 있다.
② 몸과 팔이 직각이 되도록 막대를 잡은 팔을 들어준 후 천천히 숨을 들이마시며 윗몸을 일으킨다. 머리를 들어 시선을 배에 고정하고 천천히 숨을 내쉬며 눕는다.
롤링 라이크 어 볼
배의 힘을 이용해 몸을 굴려 척추운동을 하는 동작. 척추를 마사지하고 자세를 바로 잡는 효과가 있다.
① 배꼽이 등에 닿는다는 기분으로 힘을 주고 등을 동그랗게 구부려 몸을 오므리고 무릎을 세워 팔로 두 다리를 잡아준다.
② 숨을 들이쉬면서 몸을 뒤로 굴렸다가 내쉬면서 앞으로 돌아온다.
더블 레그 스트레치
양팔과 두 다리를 스트레칭하는 동작으로 뱃살을 빼주고 어깨와 허벅지의 군살 제거에 효과적이다.
② 숨을 들이쉬면서 몸을 뒤로 굴렸다가 내쉬면서 앞으로 돌아온다.
더블 레그 스트레치
양팔과 두 다리를 스트레칭하는 동작으로 뱃살을 빼주고 어깨와 허벅지의 군살 제거에 효과적이다.
① 바닥에 누워 배꼽에 힘을 주고 머리를 들어 시선을 배꼽을 향하게 한다. 무릎이 가슴에 닿도록 두 다리를 구부려 팔로 잡아준다.
② 숨을 들이쉬면서 팔은 머리 위쪽으로, 다리는 아래로 뻗는다. 숨을 내쉬면서 원 상태로 되돌아온다. 어깨의 긴장을 풀고 동작을 반복한다.
시저
중심을 유지하면서 두 다리를 최대한 스트레칭하는 동작으로 허벅지와 엉덩이의 군살을 빼준다.
② 숨을 들이쉬면서 팔은 머리 위쪽으로, 다리는 아래로 뻗는다. 숨을 내쉬면서 원 상태로 되돌아온다. 어깨의 긴장을 풀고 동작을 반복한다.
시저
중심을 유지하면서 두 다리를 최대한 스트레칭하는 동작으로 허벅지와 엉덩이의 군살을 빼준다.
① 배꼽에 힘을 주고 바닥에 누운 후 머리를 들어 시선을 배꼽에 고정한다. 무릎이 구부러지지 않도록 주의하며 다리를 일직선으로 들어올린다.
② 두 다리 사이의 너비가 최대한 넓어지도록 한쪽 다리는 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 벌려준다. 이때 자세가 흐트러지지 않도록 앞쪽 다리를 팔로 잡아준다. 같은 방법으로 다리를 바꿔가며 동작을 반복한다.
② 두 다리 사이의 너비가 최대한 넓어지도록 한쪽 다리는 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 벌려준다. 이때 자세가 흐트러지지 않도록 앞쪽 다리를 팔로 잡아준다. 같은 방법으로 다리를 바꿔가며 동작을 반복한다.
● 모든 동작은 배꼽에 힘을 주고 복근의 긴장을 풀지 않도록 주의하면서 10회 정도 반복한다.
