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탄력있는 가슴을 만드는 생활 습관
'평소 물과 과일 섭취를 충분히 하고 비타민C나 항산화 영양제 등을 복용해 피부 노화를 방지해야한다'면서'꾸준히 스트레칭을 해 대흉근을 강화시키는 것도 한 방법' 전문가들이 조언하는 '처진 가슴을 바짝 올리는 동작'은 집이나 사무실에서 잠깐 시간만 내면 가능하다. (동작 순서는 다음과 같다. ①팔꿈치와 팔꿈치를 모아서 팔을 꼰다 ②손은 깍지를 끼는 것이 좋으나 무리가 된다면 손바닥을 맞붙여도 상관없다 ③목부터 꼬리 뼈까지 일직선이 되도록 등을 펴고, 양쪽 어깨가 수평이 되도록 유지한다 ④숨을 들이쉬면서 손을 최대한 위로 끌어올린다 ⑤3~5회 정도 천천히 숨을 쉰 뒤, 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 내린다) 매일 15분 예쁜 가슴 만드는 운동
1. 팔굽혀펴기
권상우를 비롯해 배에 王자를 만들고 가슴 근육을 도드라지게 하기 위해 사용하는 가장 보편적인 방법.
무릎을 꿇고 하면 여자들도 쉽게 할 수 있다. 전체적으로 가슴 부위에 긴장과 자극을 주는 운동으로 가슴선을 살려준다.
1. 엉덩이와 무릎을 같은 선상에 두고 준비
발끝은 땅에 대고 무릎을 꿇은 채로 엉덩이와 무릎이 같은 선상에 있도록 하는 수직 자세가 기본이다. 발끝이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
2. 양손은 어깨 너비보다 넓게 벌린다 상체를 내렸을 때 가슴이 손과 손 사이에 올 수 있도록 어깨 너비보다 넓게 양쪽으로 30도 정도씩 더 벌린다. 이때 체중은 양손에 실리게 된다.
3. 내리면서 가슴으로 체중을 옮긴다 몸을 최대한 천천히 내리면서 가슴으로 체중을 이동한다. 엉덩이와 무릎이 수직을 유지하는 것이 중요하다. 그대로 팔을 뻗어 다시 올리며 힘을 가슴으로 전달한다. 시선은 45도 아래로.
4. 엉덩이가 뒤로 빠지거나 절하는 자세는 NG 체중을 싣는 부위를 이동시키는 것이 포인트. 단, 팔이 굽어 앞쪽으로 쏠리거나 엉덩이에 힘이 들어가 엉거주춤 뒤로 빼는 자세는 힘만 빠진다.
2. 팔 옆으로 벌렸다 모으기
팔굽혀펴기로 가슴 라인을 만들고 전체적으로 가슴 운동을 했다면 이번 동작은 가슴의 굴곡을 더욱 아름답게 만드는 자세.
옆으로, 밑으로 퍼진 가슴을 모아 모아 비키니를 위한 가슴 계곡을 만든다.
비치에서 물병을 이용해서 하면 한결 가볍게 할 수 있다.
1. 물병을 들고 양팔을 동그랗게 벌린다.
무릎을 굽혀 편안하게 누운 상태에서 양팔은 큰 드럼통을 감싸 안은 느낌으로 팔 모양을 만든다. 기본 동작부터 팔이 바닥에 닿지 않은 상태에서 계속 반복해야 함을 잊지 말자.
2. 팔 자세를 유지하며 양팔을 위로 모은다 . 양팔을 일자로 펴면서 모은다. 최소한 넷을 세는 기분으로 천천히 올리면서 가슴 주위의 근육을 동시에 모아주는 느낌. 3. 양팔을 수직으로 뻗어 가슴에 힘을 준다. 양팔은 일자로 곧게 뻗어 모으면서 가슴에 힘을 준다. 이때 수직을 유지하는 것이 중요하다. 위에서 3초 정도 정지한 다음 천천히 내려오는 동작을 반복한다.
4. 손등이 시선에 들어오는 동작과 번갈아 반복한다 . 손바닥이 마주 보는 자세에서 느낌이 잘 오지 않는다면 손등이 시선에 들어올 수 있게 사진과 같이 손목을 돌려 실시해보자. 가슴 부분에 더욱 큰 자극이 전달될 것이다. 최소한 각 동작을 10회씩 반복해야 한다
큰가슴 만드는 생활 습관~
1. 큰 가슴 만드는 생활습관
가슴이 작다고 웅크리고 있으면 유선에서 분비되는 호르몬과 체액등의 흐름이 나빠져 가슴이 더 작아질 수 있다. 평소 등을 쭉 펴고 있는 생활 습관이 중요하다. 2. 하루 20분씩! 빵빵 가슴을 만드는 운동
①손바닥을 땅바닥에 대고 무릎을 붙여 엎드린 다음 팔을 펴면서 서서히 윗몸을 일으켜 가슴을 쭉 펴준다. 이때 무릎과 손바닥의 위치는 변하지 않는다. ②바닥에 무릎을 꿇고 앉아서 한 손바닥은 바닥에 붙인 후 다른 한 손은 목 뒤에 놓은 후 얼굴이 위를 향하게 본 상태로 가슴을 쭉 펴준 후 20초 동안 멈춘다. 반대방향도 마찬가지. ③엎드려 팔굽혀 펴기 어깨 너비로 벌린 팔을 구부리면서 숨을 내쉬고 펴면서 들이마신다. 근력이 약한 사람은 무릎을 바닥에 댄 상태에서 팔굽혀 펴기를 한다. 10번씩 2~3회 반복. 바닥에 짚은 팔의 너비가 넓을수록 볼륨 업 효과가 커진다. 3. 가슴 마사지
양 손바닥을 가슴을 감싸듯이 쥐어 준 후 바깥쪽에서 안쪽으로, 아래에서 위로 밀어올리는 모습으로 크게 원을 그려준다. 매일 샤워 할 때 마사지 하는 것이 버릇되면 어느순간 가슴이 업 된 것을 느낄 수 있다. 가슴을 이뻐지게 하는 음식들~^^* 가슴에는 많은 지방조직이 쌓여 있는 유선이 있습니다.
이 지방조직의 크기에 따라 가슴의 크기와 유선이 나타나는 모양도 다릅니다. 따라서 살이 너무 많이 빠지면 가슴의 크기가 줄어들고 탄력이 없어 집니다. 그러므로 고단백질의 음식을 섭취하시면서 체중조절을 함께 병행하신다면 아름다운 가슴을 유지할 수 있습니다. ☞ 저지방 식품
닭고기(껍질 기름제거), 닭간, 돼지고기(기름기 없는 살코기), 쇠고기, 가자미, 광어, 대구, 병어, 복어, 연어, 조기, 참도미, 참치, 홍어,굴비, 잔멸치, 뱅어포, 북어, 어묵(찐 것), 물오징어, 새우 꽃게, 굴, 낙지,멍게, 미더덕, 조갯살, 해삼, 홍합 등등...
☞ 동물성단백질
순살코기, 참치통조림, 게, 껍질벗긴 닭고기, 계란 등등...
☞ 식물성단백질
두유, 두부 등등...
☞ 유제품
탈지분유, 탈지분유로 만든 요구르트나 냉동 요구르트 등등...
▶ 단백질은 호르몬을 만드는 가장 중요한 영양소. 여성 호르몬의 작용을 활발하게 하려면 아미노산 밸런스가 좋은 ‘완전 단백질’을
충분히 섭취해야 합니다.
완전 단백질은 치즈/우유등의 카세인, 육류의 미오신, 콩의 글리시닌, 달걀의 오브알부민 등에 많은데 문제는 대부분이 동물성 단백질이라 콜레스테롤과 포화지방산의 함유율이 높다는 것 입니다. 따라서 필수 아미노산은 갖고 있지만 지방은 없는 쌀과 함께 먹는 것이 좋습니다. ▶ 대두와 밥을 중심으로 식단을 짠다.
대두는 에스트로겐을 만드는 물질이 많이 함유된 최고의 호르몬 식품.
쌀과 함께 먹으면 더욱 효과가 크니 밥에 놓아 먹는 게 좋습니다. 여기에 단백질의 흡수를 도와주는 비타민, 미네랄,칼슘을 균형있게 섭취합니다. ▶ 육류보다는 생선을 많이.
육류는 고단백 식품인 동시에 지방도 많이 함유하고 있어, 성 인병을 유발할 수 있습니다.
물론 생선에도 지방이 있지만, 꽁치와 고등어에 들어 있는 지방산에는 콜레스테롤을 분해하는 성분이 들어 있습니다. 가슴을 위해서는 육류보다는 생선이 더 좋은 단백질 식품인 셈입니다. 날마다 신선한 생선을 먹고, 육류를 먹을 때는 닭고기 같은 저지방 육류를 먹습니다. ▶ 운동 후에 잘 먹고, 저녁에 양질의 식사를.
살을 만드는 시간과 근육을 만드는 시간이 따로 있습니다.
근육을 만드는 시간은 개인차가 있지만 몸을 적극적으로 움직인 다음 30분부터 1시간 뒤. 따라서 운동 직전보다는 운동 후에 먹는 것이 더 좋습니다. 또 밤에 잠들고 나서 30분 뒤에도 근육이 잘 만들어지므로 점심보다는 저녁식사에 단백질을 충분히 섭취합시다. 살이 찔까 걱정이라면 아침식사 때 먹고 점심 때 운동으로 소비하세요! ▶ 동물성과 식물성의 비율을 2:1로 유지한다.
단백질에는 고기와 생선 등의 동물성 단백질과 곡류와 콩류 같은 식물성 단백질이 있습니다.
이 때 동물성과 식물성의 비율은 최소한 2:1 정도로 유지해줍니다. 동물성과 식물성 단백질을 적정비율로 섞었을 때 소화·흡수가 더 원활하기 때문입니다.
▶ 대사를 좋게 하는 비타민B와 함께 먹는다.
지나친 단백질 섭취는 내장에 부담을 줍니다.
단백질 대사가 원활하게 진행되면 특히 신장에 부담이 가기 때문입니다. 따라서 대사를 좋게 하는 비타민 B군과 함께 먹는 것이 좋습니다. 비타민 B군은 아스파라거스, 옥수수, 강낭콩, 콩, 산마 등에 많이 함유되어 있습니다. -가슴을 망치는 나쁜 습관들 -
1. 엎드린 자세로 잠을 잔다
가슴의 지방은 유동적이기 때문에 엎드린 자세로 자게 되면 무게 중심이 앞쪽으로 치우져 가슴이 퍼지는 원인이 된다. 바른 자세로 자는 것도 예쁜 가슴을 만드는 방법. 2. 과도한 자외선 노출
과도한 자외선은 피부의 탄력을 떨어뜨린다. 가슴을 지탱해주는 피부의 탄력이 떨어지지 않도록 자외선을 막자. 3. 지나친 음주와 흡연
음주와 흡연은 피부 노화를 촉진시킨다. 가슴 상태에 직접적인 영향을 주는 것은 아니지만 건강하고 탄력 있는 피부를 위해서는 삼가는 것이 좋다. 4. 노브라 상태로 운동 중력에 의해 가슴이 처지는 직접적인 원인이 된다. 수면시에는 가슴의 혈액 순환이 원활하도록 브래지어를 착용하지 않는 것이 좋다. |
