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나이에 관계없이 건강한 ‘몸짱’을 선발하는 대회인 ‘미스 앤 미즈 휘트니스 자키 선발대회’에서 은상을 수상한 강형숙씨(40). 처녀시절 50kg대의 날씬한 몸매를 자랑했던 그는 결혼과 출산 과정을 거치면서 몸무게가 70kg대로 불어나 고생했다고 한다. 건강을 위해 다이어트에 돌입한 강씨는 매일 꾸준히 노력한 결과 처녀적 몸매를 되찾았다. 대학에서 체육을 전공하고 영양학박사과정을 취득하며 영양사와 대학 강사로도 활동하고 있어, 다이어트 식단이나 구체적인 운동 계획을 짜는데 큰 어려움이 없었다고. 걷기와 생수병 운동 등 손쉬운 방법으로 날씬하고 탄력 있는 몸매를 유지하는 그에게 다이어트 노하우를 들어보았다.
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예쁜 운동복으로 운동시간을 더욱 즐겁게~
강씨는 외출복보다 운동복 사는 것을 더 좋아한다. 늘어난 티셔츠와 무릎 나온 트레이닝 바지를 입고 운동하는 것보다 예쁜 운동복으로 갈아입고 운동하면 운동시간이 두 배로 즐거워지고 자신을 더욱 사랑하게 된다고. 특히 몸에 착~ 붙는 저지 원단 슬리브리스와 쇼트팬츠는 몸매를 아름답게 드러내주는 베스트 운동복이라며 강추!
생활 속 활동량 높여 칼로리 소모하기
강씨는 잠시도 몸을 가만두지 않고 움직여 칼로리를 소모한다. 쇼핑할 때는 손에 쇼핑백을 들고 팔꿈치를 안으로 말아 힘을 준 상태에서 들었다 놓았다를 반복한다. 집에서 TV를 볼 때는 소파에 앉아 다리를 들었다 내리는 하체운동을 한다. 남편과 산책하러 나가는 날에는 물을 가득 채운 물병을 양손에 들고 어깨운동을 한다. 생활 속에서 꾸준히 활동량을 높이면 따로 시간 내 운동하지 않아도 군살 없이 탄탄한 몸매를 유지할 수 있다.
칼로리 낮춘 식단으로 삼시세끼 푸짐하게 먹기
강씨는 다이어트를 한다며 식사량을 줄이고 배고픔을 참지 못해 군것질을 하는 것보다 칼로리가 낮은 음식으로 삼시세끼 배부르게 먹는 것이 오히려 살이 찌지 않는다고 강조한다. 끼니마다 저염식 미역국과 된장찌개, 상추, 깻잎을 먹는 것도 그만의 노하우. 무기질이 많은 미역국은 지방이 축적되는 것을 방지하는 효과가 있다. 된장찌개를 끓일때는 칼로리가 높은 두부와 감자는 제외하고, 호박과 새송이버섯·느타리버섯 등을 듬뿍 넣는다. 또 상추 3장, 깻잎 2장에 밥 한숟가락을 넣어 쌈을 싸서 먹으면 반 공기만 먹어도 포만감이 든다고 한다.
살빠지는 습관! 다이어트 수첩 만들기
작은 수첩과 펜을 준비해 하루 종일 먹는 음식과 활동량을 기록한다. 다이어트 수첩에는 식사 시간과 메뉴, 먹은 양까지 상세하게 적어 생각 없이 먹었던 군것질거리와 음료수 등이 있는지를 체크한다. 또 인터넷을 검색해 먹은 음식의 칼로리를 기록하되, 활동량보다 칼로리를 많이 섭취했다면 가벼운 조깅이나 걷기운동을 한다. 과잉 섭취로 인한 지방 축적을 막아 군살이 생기지 않는다.
▼ 탄력 있는 몸매 만드는~ 강형숙표 피트니스
유산소 운동으로 땀을 많이 흘리는 것보다 평소 쓰지 않는 근육을 사용해 체지방을 연소시키는 것이 탄력 있는 몸매를 만드는 비결이다.
슬로 워킹
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1 두 손에 물을 가득 채운 물병을 들고 뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 걷는다. 아랫배와 배꼽 주변, 평소 쓰지 않는 뒤쪽 다리 근육에 힘을 준다. 팔은 팔꿈치를 안으로 말아 팔 안쪽의 근육을 긴장시킨다.
2 좁은 보폭으로 천천히 반대편 발을 굴리듯이 내딛는다. 허리와 복부, 엉덩이는 일직선으로 바로 세우고, 다리를 11자로 만들어 무릎이 서로 스치듯 걷는다. 이때 양팔은 자연스럽게 내려 팔 안쪽의 근육을 이완시킨다.
3 자연스럽게 걸음을 반복하면서 팔을 들어 등 근육을 긴장시킨다. 유산소 및 근력 운동을 한번에 할 수 있어 전신의 군살이 제거된다.
복부운동
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1 바닥에 누운 상태에서 목 뒤에 쿠션을 대고 목의 긴장을 푼다. 팔을 위로 올려 쿠션을 잡고 다리는 90° 각도를 유지한다. 운동 중 허리가 아프면 팔로 다리를 끌어안으며 휴식을 취한다.
2 다리에 힘을 준 상태에서 천천히 다리를 내린다. 무릎이 완전히 펴지거나 발이 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 처음에는 자신이 견딜 수 있을 만큼 상태를 유지하고 점차 그 시간을 늘린다. 매일 20회 이상 반복하면 군살 없이 탄력 있는 복부를 만들 수 있다.
3 ①과 같은 자세에서 왼쪽으로 다리를 내리면서 시선을 오른쪽으로 돌린다. 이때 발이 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 방향을 바꿔 매일 20회 이상 반복하면 아랫배와 옆구리 군살이 빠지는 효과가 있다.
허벅지 운동
1 팽팽하게 잡은 밴드를 발바닥으로 지탱한 채 허벅지에 힘을주고 앞으로 지그시 누르듯이 민다. 허벅지 군살을 제거하고 발목을 강화하는 효과가 있다.
2 ①과 같은 자세에서 활을 당기듯이 서서히 다리를 든다. 밴드의 탄력성에 저항하듯이 천천히 힘을 주며 다리를 올렸다내리는 동작을 반복한다. 매일 20회 이상 반복하면 허벅지와 아랫배 군살이 쏘~옥 빠진다.
3 발바닥에 밴드를 대고 몸의 균형을 위해 상체를 앞으로 약간 숙인다. 지탱하는 다리의 무릎을 약간 구부려 몸의 균형을 유지시키며 허벅지 근육을 긴장시킨다.
4 자세를 유지하며 서서히 뒷다리의 무릎을 뒤쪽으로 편다. 매일 20회 이상 양발을 각각 반복하면 허벅지 뒤쪽의 군살이 제거되고, 엉덩이가 처지지 않는다.
팔 운동
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1 양손에 물이 가득 든 물통을 들고 양팔을 머리 위로 올린다.
2 물통이 가슴 쪽을 향하도록 손목을 돌린 뒤 천천히 내린다. 12회씩 3세트 반복하면 팔 안쪽의 근육이 강화되고, 손목과 팔꿈치 관절에 스트레칭 효과를 볼 수 있다.
3 양손에 물이 가득 든 물통을 들고 팔꿈치를 안쪽으로 말아 올려 팔 안쪽 근육을 긴장시킨다. 팔꿈치를 펴거나 손목이 꺾이지 않도록 주의하며 한동안 자세를 유지한다.
4 손목을 그대로 둔 상태에서 팔꿈치를 천천히 편다. 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 신경 쓰며 12회씩 3세트 반복하면 매끈한 팔라인을 만들 수 있다.
